ＧＩ値の知識

ダイエットに役立つのがGI（グリセミック・インデックス）値の知識だ。GI値は、血糖値が上昇するスピードを計った指標です。GI値が高いほど血糖値が急激に上昇し、インスリンの働きにより脂肪を蓄積しやすくなります。逆にGI値が低いほど血糖値の上昇が遅く、インスリンの分泌が少なくなり、脂肪を蓄積しにくくなります。なおインスリンには、 血中の糖分を細胞の中に脂肪として取り込む働きがあります。

●主な穀物などGI値
食パン（95）・フランスパン（95）
精白米（88）
うどん（85）・もち（85）
ロールパン（83）
そうめん（80）
赤飯（77）
ベーグル（75）
胚芽精米（70）・クロワッサン（70）
パスタ（65）
中華麺（61）
玄米（55）・ライ麦パン（55）　
そば（54）
全粒粉パスタ（50）・全粒粉パン(50)

●主な野菜・果物・海草などのGI値
ジャガイモ（90）
にんじん（80）
山いも（75）・トウモロコシ（75）
かぼちゃ（65）・長いも（65）・パイナップル（65）　
サツマイモ（55）・バナナ（55）　
ブドウ（50）
ごぼう（45）
メロン（41）・桃（41）
れんこん（38）
柿（37）
リンゴ（36）
キーウィフルーツ（35）
レモン（34）
オレンジ（31）
玉ねぎ（30）・トマト（30）
えのき（29）・いちご（29）　
長ねぎ（28）・椎茸（28）　
アボガド（27）
キャベツ（26）・大根（26）
ブロッコリー（25）
コンニャク（24）
小松菜（23）
もやし（22）
ひじき（19）
昆布（17）
ほうれん草（15）
もずく（12）

●主な肉・魚介類・豆などのGI値
ちくわ（55）
焼き豚（51）・かまぼこ（51）
ツナ缶（50）
ハム（47）
豚肉（46）・ソーセージ（46）・厚揚げ（46）
鶏肉（45）・ベーコン（45）・かき（45）
うなぎ蒲焼き（43）・油揚げ（43）
ほたて（42）・豆腐（42）
マグロ（40）・あじ（40）・えび（40）・イカ（40）・いくら（40）
納豆（35）
大豆（30）・枝豆（30）
アーモンド（25）
ピーナッツ（20）

●主な乳製品・卵などGI値
アイスクリーム（65）
生クリーム（39）
クリームチーズ（33）・ドリンクヨーグルト（33）
マーガリン（31）
バター（30）・卵（30）
低脂肪乳（26）
牛乳（25）・プレーンヨーグルト（25）

●主な糖類・菓子などのGI値
麦芽糖（105）
氷砂糖（100）
上白糖（99）
チョコレート（91）
大福もち（88）
ドーナツ（86）
ショートケーキ（82）
ホットケーキ（80）
みたらし団子（79）
クッキー（77）
ハチミツ（75）
クラッカー（70）
プリン（52）
ゼリー（46）

なお低インシュリンダイエットでは、血糖値が上昇しやすいGI値の高い食物を控え、血糖値が上昇しにくいGI値の低い食物を食べることをすすめています。 また海草や野菜などに多く含まれている水溶性食物繊維には、糖質の吸収スピードを遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑制する働きがあります。